10 sposobów na pozbycie się stresu przed egzaminem

Kłopoty finansowe, wymagający szef, praca pod presją – wszystko to sprawia, że żyjesz w stresie. Nie raz się zastanawiasz, jak zmniejszyć to nieustające napięcie, skoro na czynniki go powodujące nie masz żadnego wpływu. Sprawdź, jak pokonać stres i jakie techniki w tym celu możesz stosować.

Życie w ciągłym stresie ma wpływ na zdrowie. Stale podniesione ciśnienie krwi zwiększa ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Osłabiona zostaje odporność, więc wzrasta podatność na wszelkie infekcje i choroby bakteryjne czy wirusowe.

Pojawić mogą się migreny, wrzody żołądka, zaburzenia pamięci i koncentracji. Również skurcze mięśni, drżenie rąk uważane są za skutek chronicznego stresu. Podniesiony poziom stresu jest też pośrednio odpowiedzialny za wzrost zaburzeń lękowych i nerwic.

Pamiętaj jednak, że nie każdy rodzaj stresu jest szkodliwy. W małych dawkach może pomóc Ci podejmować ważne decyzje i zmotywować do jak najlepszej pracy.

Umów się na bezpłatną konsultację online

Nie każdy stres jest zły

Pojęcie „stres” wprowadził po raz pierwszy Hans Hugo Selye, który zajmował się tą tematyką przez 50 lat. Postawił on hipotezę, że

10 sposobów na pozbycie się stresu przed egzaminem

źródłem wielu chorób jest to, że człowiek nie umie radzić sobie w różnych trudnych sytuacjach.

Jak każde pojęcie odnoszące się do spraw skomplikowanej ludzkiej psychiki, „stres” ma wiele źródeł i przyczyn.

Stres może być definiowany jako proces, w którym czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu, pewnej relacji między człowiekiem, a zewnętrznymi czynnikami. Stres to także reakcja organizmu na owe czynniki, nazywane niekiedy stresorami. Stres to również bodziec, czyli taka sytuacja, która wywołuje napięcie i wyzwala silne emocje.

Stres uruchamia szereg mechanizmów, pojawia się reakcja zarówno fizjologiczna, jak i psychologiczna. Może to mieć znaczący wpływ na zdrowie człowieka.

Dlaczego tak się dzieje? Próbują to wyjaśnić dwie teorie:

Teoria biologiczna. Opisuje ona stres jako aktywację dwóch układów – przysadka w mózgu wydziela hormon, który powoduje wydzielenie „hormonu stresu”– kortyzolu (zwiększa on spalanie białka i tłuszczu, zmniejsza stan zapalny).

Drugi układ to pobudzenie współczulnego układu nerwowego i wydzielenie adrenaliny oraz noradrenaliny – te hormony są z kolei odpowiedzialne za wprowadzenie organizmu w stan wzmożonej aktywności: serce bije szybciej, rośnie ciśnienie krwi, oddech przyspiesza, mięśnie są napięte, mózg jest pobudzony i czujny.

To pobudzenie przygotowuje ciało do walki lub ucieczki. Zbyt długie pozostawanie w tym stanie powoduje zmęczenie, wyczerpanie i szereg skutków fizjologicznych.

Teoria psychologiczna. W wyniku pojawiania się bodźca zewnętrznego ujawnia się silne napięcie emocjonalne, które utrudnia prawidłowe funkcjonowanie. Odczuwa się silny dyskomfort. Ta teoria bliższa jest potocznemu rozumieniu pojęcia stresu.

  • Aby odróżnić stres pozytywny, który sprawia, że w czasie egzaminu myślimy jasno, a w sytuacji krytycznej podejmujemy wyważone decyzje, od stresu chronicznego, który zmienia życie na gorsze, wprowadzono dwa pojęcia:
  • Eustres – stres „dobry”, motywujący; stan, w którym jesteśmy gotowi podejmować decyzje i realizować postawione sobie cele,
  • Dystres – stres „zły”, osłabiający, paraliżuje lub zniechęca; jeśli się przedłuża, jest przyczyną zmęczenia, cierpienia, chorób.

Kiedy stresu jest zbyt dużo…

Stres to stan obejmujący cały organizm. Odpowiedzią na niego jest uruchomienie funkcji regulacyjnych psychiki.

​Objawy fizjologiczne przedłużającego się stresu, czyli dystresu, to:

  • bóle: głowy, żołądka, mięśni,
  • problemy gastryczne – biegunka, zaparcia,
  • nudności, wymioty,
  • ucisk w klatce piersiowej,
  • przyspieszone tętno,
  • drżenie rąk,
  • tiki nerwowe,
  • spadek libido,
  • spadek odporności i związane z tym częste przeziębienia.

Jak wspomniano, stres wpływa również na psychikę. Może być przyczyną dwóch, bardzo silnych reakcji: lęku lub gniewu, ale także takich symptomów, jak:

  • uczucie niepokoju,
  • rozdrażnienie, podenerwowanie, zniecierpliwienie,
  • utrata kontroli nad emocjami, wybuchowość,
  • onieśmielenie, zakłopotanie,
  • nadmierne pobudzenie, niemożność zrelaksowania się,
  • zmienność nastrojów, wpadnie ze skrajności w skrajność,
  • utrata umiejętności cieszenia się, poczucie bycia nieszczęśliwym,
  • obniżenie poziomu zdolności poznawczych – problemy z pamięcią, sztywne i mało elastyczne podejście do problemów, spadek kreatywności – powielanie znanych rozwiązań i zachowań,
  • trudności z koncentracją uwagi, gonitwa myśli,
  • nieadekwatna ocena sytuacji, trudności w ocenianiu konsekwencji i następstw,
  • trudności z podejmowaniem decyzji.

Więcej o objawach nerwicy

Radzenie sobie ze stresem

Każdego dnia napotykamy wiele sytuacji nowych i setki powtarzających się. Każda z nich musi zostać oceniona i odpowiednio sklasyfikowana: jako taka, która nie ma dla nas znaczenia, taka, która jest sprzyjająca lub jako negatywna. Psycholodzy nazywają ten proces oceną pierwotną.

Ocena pierwotna jest absolutnie subiektywna. To, co jedna osoba postrzega jako zagrożenie, dla innej jest szansą. Jeżeli wydarzenie jest postrzegane jako stresujące, to zwykle rozpatrywane jest jako strata (coś, co już się stało), zagrożenie (przewidywana krzywda) lub wyzwanie (wymaga oszacowania potencjalnych strat i zysków).

Ocena pierwotna często jest też nagła. Związane jest to z biologicznym mechanizmem stresu – szybka reakcja umożliwia walkę lub ucieczkę w sytuacji zagrożenia. Ta gwałtowność reakcji sprawia jednak, że pochopnie podjęta ocena może być błędna i realnego zagrożenia nie ma.

Gdy sytuacja zostanie odpowiednio rozpoznana, rozpoczyna się proces oceny wtórnej, który polega na określaniu własnych możliwości zmierzenia się z nią. Od tych dwóch ocen zależy to, czy i jak sobie ze stresem poradzimy.

Po dokonaniu oceny pierwotnej i wtórnej, można w oparciu o nie podjąć dwie decyzje, których celem jest przywrócenie równowagi. Decyzja może być:

  • ukierunkowana na zadanie – poprawa relacji, próba poradzenia sobie z sytuacją, rozwiązanie problemu, zmiana własnego działania lub dokonanie zmiany w otoczeniu,
  • ukierunkowana na emocje – złagodzenie własnego stanu emocjonalnego (na przykład unikanie).

Jedna decyzja nie wyklucza drugiej, obie mogą się wzajemnie przenikać. Sposób radzenia sobie ze stresem może zmniejszyć jego wpływ oraz złagodzić konsekwencje, dlatego warto znać techniki, które mogą w tym pomóc. Na szczęście sposobów na to, jak pokonać stres, jest kilka.

Rodzaje technik radzenia sobie ze stresem

Techniki radzenia sobie ze stresem można podzielić na 4 grupy:

  1. takie, które polegają na wywieraniu wpływu na sytuację powodującą stres – to przede wszystkim techniki poprawiające umiejętności interpersonalne: asertywność, negocjowanie, rozwiązywanie konfliktów, zrozumienie innych,
  2. techniki, dzięki którym stres postrzegany jest w inny sposób, a znaczenie bodźców zostaje zmienione, ćwiczenia poznawcze, które pomagają zmienić sposób myślenia, postrzegania rzeczywistości, ale też wprowadzenie fizycznych zmian,
  3. redukowanie napięcia emocjonalnego, doskonalenie umiejętności radzenia sobie z własnymi uczuciami, rozładowywanie napięć i emocji,
  4. unikanie sytuacji i bodźców, które stres wywołują.

Strategie unikowe, czy zaprzeczanie, zwykle oceniane są jako niewłaściwe podejście do stresu – zdecydowanie zaleca się skonfrontowanie z problemem. Jednak są takie sytuacje, w których strategia unikowa może okazać się najlepszym rozwiązaniem.

Jeżeli czynnikiem stresującym jest hałas, złe oświetlenie, niewygoda – najlepszym sposobem będzie uniknięcie tych czynników poprzez zmianę środowiska: wygłuszenie pomieszczenia, założenie słuchawek izolujących od dźwięków, montaż rolet, zmiany wprowadzone na stanowisku pracy. Czasami trzeba podjąć bardziej drastyczne decyzje – takie, jak zmiana pracy, przeprowadzka czy zakończenie znajomości z człowiekiem, który ma na Ciebie wyraźnie niekorzystny wpływ.

Jak pokonać lęk?​

Sposoby na stres​

1. Zadbaj o swoje zdrowie

Organizm dysponuje pewnymi zasobami, dzięki którym radzi sobie ze stresem. Istnieje koncepcja, że tworzą one układ, nazywany antystresem. Układ antystresowy istnieje obok układu stresogennego i jest z nim w równowadze.

Działanie hamujące stres mają takie czynniki, na które nie mamy wpływu (jak wydzielanie oksytocyny czy praca ciała migdałowatego), ale też ogólny stan zdrowia.

Dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać organizm w dobrej formie.

Szczególną uwagę warto zwrócić na aktywność fizyczną, dietę (powinna być bogata w odpowiednie makro i mikroelementy, szczególnie ważny jest poziom magnezu), odpowiednie nawodnienie.

Ćwiczenia fizyczne wykonywanie rano lub po powrocie z pracy pomagają w poradzeniu sobie z napięciem, jakie pojawia się w wyniku uwalniania się adrenaliny. Intensywny trening nie tylko poprawia ogólną formę, ale pozwala też oderwać się od myślenia o problemach. Zmęczenie fizyczne z reguły ułatwia też zasypianie.

Istotnym elementem zdrowego stylu życia jest rozsądne podejście do spożywanych używek: kawy i alkoholu.

Kofeina – dla wielu poranna kawa jest konieczna, aby dzień mógł się rozpocząć na dobre. Kofeina pobudza, usuwa zmęczenie, polepsza nastrój, dzięki niej łatwiej się skoncentrować, skupić uwagę, zapamiętywać.

Jednak zbyt wiele kofeiny ma niekorzystny wpływ: pobudzenie staje się nadmierne, serce bije niemiarowo, pojawia się ryzyko odwodnienia (zwiększa się diureza, czyli ilość wydalanego moczu jest większa niż ilość wypitego płynu).

Kawę i inne napoje zawierające kofeinę należy więc pić z umiarem.

Alkohol – pomaga rozluźnić się, więc wydaje się, że łagodzi objawy stresu. Jednak jest to strategia krótkotrwała i w dłuższym rozrachunku wyrządzająca ogromne szkody w Twoim organizmie –  bardzo łatwo popaść w uzależnienie i łudzić się, że problemy zostały rozwiązane.

Zobacz też:  Dźwięki francji na każdy miesiąc - luty

2. Odpocznij

Idziesz na spotkanie z przyjaciółmi, ale co chwilę sprawdzasz telefon, odczytujesz maile. Przerywasz oglądanie filmu i odczytujesz sms-a.

Łapiesz się na tym, że w czasie relaksującej kąpieli zaczynasz myśleć o swoim problemie w pracy… Nawet jeżeli postanowisz sobie, że właśnie jest czas na odpoczynek i decydujesz się „nic nie robić”, to nie zawsze się udaje.

Zmuszenie ciała do leżenia jest łatwe. Znacznie trudniej jest zmusić do odpoczynku własny mózg.

Każdy ma swojego wewnętrznego „szefa” – poczucie odpowiedzialności, wewnętrzną motywację, własnego krytyka – nazywamy to różnie. Jest to nasza siła, dzięki której potrafimy zmusić się do wykonania nawet nudnych czy przykrych obowiązków. Jednak pielęgnowanie jej w sobie może też doprowadzić do tego, że w czasie odpoczynku pojawiają się kontrolujące i uniemożliwiające rozluźnienie myśli.

Sprawdzone sposoby, które ułatwiają rozluźnienie się, to:

  • Słuchanie muzyki lub wsłuchiwanie się w odgłosy przyrody. Ponieważ muzyka ma wpływ na samopoczucie człowieka, to jej słuchanie pozwala na uspokojenie się, rozluźnienie w sytuacji nasilonego stresu. Słuchanie muzyki poprawia nastrój i dostarcza pozytywnych przeżyć. Czasami pomaga również w rozładowaniu napięcia, szczególnie gdy towarzyszy jej taniec lub relaksującą kąpiel. Odsunąć od siebie niespokojne myśli pomaga też słuchanie dźwięków natury – tych prawdziwych lub z odpowiednio przygotowanych nagrań relaksacyjnych.
  • Kąpiel albo masaż z dodatkiem olejków aromatycznych ułatwi rozluźnienie napiętych całodziennym stresem mięśni. Olejki eteryczne z pomarańczy, lawendy, melisy mają własności uspokajające i kojące nerwy, dlatego warto z nich korzystać przygotowując relaksującą kapiel.
  • Techniki relaksacyjne (dwie najpopularniejsze omówiono w kolejnych punktach).

3. Technika relaksacji według Jacobsona

Celem technik relaksacyjnych jest wprowadzenie ciała w stan odprężenia poprzez zmniejszenie napięcia mięśni. Przyczyną tego napięcia jest nadmiar bodźców lub potrzeby, których zaspokoić w danej chwili nie można.

Według Jacobsona, aby doprowadzić do rozluźnienia, konieczny jest całkowity brak ruchu każdego mięśnia. Oczywiście, napinanie mięśni jest niezbędne, aby wykonywać różne prace i przemieszczać się, ale duża część napięcia mięśniowego jest zbędna i bezcelowa.

Nauka tej techniki polega na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Powtórzenie takich ćwiczeń setki razy, sprawia, że pojawia się niemal automatyczna umiejętność rozluźnienia mięśni, co pomaga pozbyć się napięcia.​

4. Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza przeciwdziała zmęczeniu i ułatwia „regenerację” psychiczną. Obniża ogólne napięcie mięśni. Taki stan relaksu przyczynia się do tworzenia pozytywnego obrazu siebie poprzez akceptację i wiarę we własne siły.

Metoda ta polega na takim oddziaływaniu na własne ciało i psychikę, aby wyzwolić reakcję odprężenia. Nauka ćwiczeń składa się z kilku etapów:

  • przyjęcie postawy, w której łatwiej o odprężenie – postawa bierna siedząca, leżąca lub półleżąca,
  • koncentrowanie się na reakcjach ciała poprzez wywoływanie uczucia „ciężkich” rąk, nóg, całego tułowia,
  • wyczuwanie własnego oddechu, wsłuchiwanie się w bicie serca – zwalnianie ich,
  • sterowanie reakcjami organizmu, zmienianie rytmu pracy.

5. Zajmij czymś ręce

Ponieważ napięcie emocjonalne powoduje napięcie mięśni i odwrotnie, sposobem na zapanowanie nad jednym i drugim są różne „antystresowe” zabawki: piłeczki, kulki, ludziki. Wykonane są z różnych materiałów, a ich ugniatanie i ściskanie to prosty osób na odreagowanie wewnętrznego napięcia.

6. Odreaguj

Odreagowywać można też w inny sposób. Dla wielu osób doskonałym sposobem na uwolnienie się od emocji jest krzyk. Niestety, ciężko znaleźć miejsce, gdzie krzyk nie będzie nikomu przeszkadzał.

Odreagowywaniu służy też sport – szczególnie wszystkie formy sportów czy sztuk walki. Tam skumulowane emocje można z siebie bezpiecznie wyrzucić.

7. Przekonaj siebie

Autosugestia to wpływanie poprzez słowa wypowiadane głośno lub w myślach, a skierowanie do siebie samego.

Autosugestia powinna być pozytywna. Można w niej stosować stwierdzenia afirmacyjne, czyli powtarzanie pozytywnych stwierdzeń dotyczących samego siebie, w rodzaju „Potrafię to zrobić”, „Jestem silna/y”. Takie stwierdzenia ułatwiają zmobilizowanie się i odnalezienie niezbędnej energii.

Warto mieć na uwadze, że negatywna sugestia również ma wpływ. Jeśli powtarzasz sobie „nie dam rady, nie potrafię, jestem do niczego” – trudniej w sobie odnaleźć siły niezbędne do wykonania zadania. Staraj się unikać tego typu wewnętrznych rozmów jeśli e u sibie zauważysz.

8. Wsłuchaj się w siebie

Radzenia sobie z emocjami nie można rozpocząć bez uważnej obserwacji samego siebie i nauki rozpoznawania, a także nazywania uczuć. Umiejętność wyodrębnienia spośród szarpiących nami emocji jednej konkretnej, jest konieczne do tego, aby podjąć jakieś działanie.

Kiedy czujesz rosnące napięcie, odpowiedz sobie na pytanie „Co mnie denerwuje? Dlaczego jestem poirytowany? Co mnie niepokoi?”. Czasem może się okazać, że przyczyna jest banalna i łatwo ją usunąć zapobiegając narastaniu napięcia.

Uczucia to także sposób poinformowania nas o naszych nie do końca uświadamianych potrzebach. Ich zaspokojenie obniża poziom odczuwanego stresu.

9. Przygotuj się wcześniej

Jeśli wiesz, że czeka Cię wyjątkowo stresująca sytuacja, możesz do niej przygotować się wcześniej. Służy temu wizualizacja, czyli kolejne wyobrażanie sobie sytuacji – sekwencji obrazów, towarzyszących im zapachów, smaków.

Jeśli wizualizacja wywoła reakcję stresową, to jest to okazja do przeanalizowania uczuć i zapanowania nad nimi. Wielokrotne odtwarzanie sytuacji w myślach, pozwoli też na oswojenie się z sytuacją – z czasem reakcja na nią stanie się coraz słabsza i kiedy przyjdzie czas zmierzyć się z rzeczywistością, nie będzie ona aż tak pobudzająca.

10. Medytuj

Jest wiele technik medytacyjnych. Mogą one towarzyszyć ćwiczeniom (takim jak joga) lub polegać na spokojnym oddychaniu (z liczeniem wdechów i wydechów, ale bez próby ingerowania w tempo czy długość), ograniczeniu wszelkiej aktywności i obserwowaniu swoich myśli. Medytacja pomaga zrelaksować się, oderwać od stresującej sytuacji i nabrać do niej odpowiedniego dystansu.

Chociaż nie istnieje jeden, pewny i zawsze skuteczny sposób na radzenie sobie z sytuacjami, które stresują, warto wypróbować różne techniki, aby znaleźć taką, która nauczy nas, jak pokonać stres.

Polecam Ci  inne moje artykuły:

Jak wyluzować i stresować się mniej? 20 sposobów na pokonanie stresu

Kto mnie zna ten wie, że jestem chodzącym kłębkiem stresu. Wystarczy, że coś nie zagra, gdzieś się spóźnię ze zleceniem, ktoś na mnie nakrzyczy, czeka na mnie egzamin albo poważna rozmowa, a ja już mam mini-zawał i przejmuję się tak, jakbym co najmniej zobaczyła stado aniołów, wołające, że zaraz będzie Apokalipsa, więc lepiej stąd spadać.
Tyle, że nie można ciągle czekać na Apokalipsę i zamiast tego wypadałoby wyluzować. Oto 20 małych sposobów na to, żeby przestać się tak spinać i na chwilę odetchnąć.

Stres jest jak papierosy. Może powodować raka, szybszą śmierć i masę chorób. Nie brzmi optymistycznie, prawda? Ale jest jak jest.

Ja stresuję się WSZYSTKIM. Jest święto, jak się czymś nie stresuję. I chociaż jestem bardzo pozytywną osobą i ten stres to raczej trema, niż coś negatywnego (bo nigdy nie powtarzam sobie, że nie dam sobie rady ani się nie dołuję), to mimo wszystko uczucie lodu w żołądku i gęsiej skórki jest mi bardzo dobrze znane.
Za dobrze.

Dlatego ciągle szukam różnych sposobów na to, żeby się tego dziadostwa pozbyć (albo przynajmniej trochę je zmniejszyć). Dzisiaj chcę wam pokazać kilka trików, które mi się przydały i które uważam, za skuteczne.

SPOSOBY NA STRES

  1. Pobiegaj. Nawet jak nie lubisz albo nie umiesz. Można też ogólnie poćwiczyć, bo sama aktywność fizyczna redukuje stres i rozluźnia, ale dla mnie najlepszym sposobem jest bieganie. Ubieram buty, wychodzę z domu i za godzinę wracam zziajana, spocona, ale i odstresowana. Nawet, jak się na kogoś wkurzam, to po biegu już mi się nie chce na niego denerwować.

    Co więcej – bieganie sam na sam sprawia, że można poukładać sobie różne rzeczy w głowie. Brzmi banalnie, ale jak cały dzień jesteś otoczony elektroniką i internetem, taka godzinka truchtania tylko we własnym towarzystwie daje naprawdę DUŻO.

  2. Pooglądaj bezkarnie memy z kotami. Serio! Gdzieś było kiedyś badanie (pewnie amerykańskich naukowców), które potwierdzało, że oglądanie filmików i materiałów z kotami zmniejsza stres i poprawia humor. Ja korzystam. Czasami aż za bardzo, bo budzę się po 30 minutach, oglądając rodzinkę kotów na youtube.
  3. Wyjdź na krótki spacer. To działa, niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, w domu, na uczelni, czy w szkole. Spacer naprawia wszystko. Czasami wydaje mi się, że jakaś sytuacja jest nie do rozwiązania, a na spacerze przychodzi olśnienie.
  4. Pogadaj z kimś o tym, że się stresujesz. To jest takie dziwne, bo przecież nikt nic nie poradzi na to, że masz np. egzamin magisterski albo rozmowę o pracę. Ale mam wrażenie, że żalimy się komuś z naszych stresów tylko po to, by usłyszeć, że będzie dobrze. I pomaga.
  5. Przytul się. Oczywiście, jeśli jest to w danej sytuacji możliwe. Nie polecam przytulania się do obcych osób, bo można oberwać kapciem.
  6. Popatrz przez okno. Zobacz kto idzie, jaka jest pogoda, powiedz sobie pod nosem, że będzie dzisiaj padać i na chwilę skup się na tym, co widzisz, a nie na tym, co ci ciągle łomocze w głowie.
  7. Poćwicz jogę. Na youtube znajdziesz specjalne zestawy ćwiczeń jogi pomagające się odstresować. Szczerze mówiąc, na mnie nie działają (za dużo głośnego oddychania, ja w to nie wierzę), ale za to mocniejsze ćwiczenia jogi już tak. Skupiam się na poprawnym ruchu, chcę coś powtórzyć za prezenterką.. i przestaję tyle myśleć o stresach.
  8. Puść muzykę.  Mogłabym tu dodać „jakąś spokojną”, ale z mojego doświadczenia wynika, że każdy ma swoją muzykę, która go odstresowuje. Nawet, jeśli jest to jakaś ciężka melodia. Ja najbardziej w takich chwilach lubię słuchać wesołych piosenek (#disneychannelforever). Nie wierzę, że dodałam ten hasztag.
  9. Poproś o pomoc. Bo NIE JESTEŚ ZOSIĄ SAMOSIĄ! Czasami wystarczy poszukać pomocy albo podwykonawcy, jeśli nie dajesz sobie rady. To nie takie trudne! Nie jest tak, że wszystko koniecznie musi być na twojej głowie.
  10. Zrób listę rzeczy do zrobienia. Jeżeli ciągle mamy w głowie to, ile musimy zrobić, nic dziwnego, że się stresujemy. Czasami wystarczy to po prostu spisać, podzielić na zadania i dopisać do tego odpowiednie terminy, a już jest lepiej.
  11. Przestań myśleć o tym, co będzie. I skup się na dzisiejszym dniu i tym, co masz zrobić albo co masz dziś przeżyć. Po co się martwić na zapas? Jak się coś stanie, to się stanie, jeśli nie masz na to wpływu, to najgorsze, co możesz zrobić, to takie głupie czekanie na to, aż coś pójdzie nie tak.
  12. Napisz list. Ktoś jeszcze pamięta, że listy był kiedyś formą komunikacji? Może być miłosny, może być do siebie samego, może być do wymyślonej osoby. Pisanie samo z siebie odstresowuje. Poza tym, pisanie listów jest po prostu przyjemne.
  13.  Przeczytaj coś. Tylko nie kolejną umowę, kodeks albo niemiłego maila od klienta, a coś, co sprawi ci przyjemność. Ja w takich chwilach zawsze wracam do Harrego Pottera.
  14.  Zmień miejsce pracy. W sensie – miejsce dzisiejszej pracy. Spytaj szefa, czy możesz dziś popracować zdalnie. Pracuj w domu albo idź do kawiarni
    (jeśli na co dzień pracujesz w domu). Zmiana otoczenia rozluźnia i podkręca kreatywność.
  15.  Zrób przerwę na herbatę. Ale taką, w trakcie której nie przeglądasz fejsa, tylko rozmawiasz z ludźmi, albo siedzisz sam i patrzysz za okno. Wyluzuj trochę. No i odetnij się. 5 minut offline jeszcze nikogo nie zabiło.
  16. Zamiast narzekać – zacznij działać. Po co potęgować stres i ciągle sobie powtarzać, jak bardzo w dupie jesteś? Zamiast tego weź się do roboty i zrób COKOLWIEK  żeby uratować swoją sytuację.
  17. Pomyśl o czymś miłym, co cię spotkało/na co czekasz.
  18.  Zacznij prowadzić dziennik. To jak z pisaniem listów – po prostu odstresowuje. Jeżeli nie lubisz pisać ręcznie, ale nie chcesz też siedzieć przed komputerem, jest wyjście – na smartfony dostępne są różne „dziennikowe” aplikacje, które mogą ci nawet przypomnieć o tym, że masz dzisiaj coś napisać.
  19. Kup sobie kwiatka. Sama obecność roślin poprawia humor. Żałuję, że zawsze zapominam je podlewać, bo gdyby nie to, miałabym ich mnóstwo. ????
  20.  Polub się z melisą. Zarówno herbata jak i syrop pomaga przy drastycznych sytuacjach. Uratowała mnie wiele razy i mogę ją polecić z czystym sumieniem.

To są wszystkie moje sposoby na stres, które do tej pory opracowałam i przerobiłam. Oczywiście, jedne są bardziej skuteczne, drugie mniej, ale zawsze w jakiś sposób pomagają.

Uśmiechnij się i nie stresuj. Pomyśl sobie, że za pół roku nie będziesz pamiętał, czym się tak stresowałeś ????

Aby stres przed egzaminem nie przejął kontroli

Stres znany jest każdemu człowiekowi, w różnym natężeniu i w różnych sytuacjach. Pojawia się zazwyczaj, kiedy czujemy, że coś nas przerasta lub może przerosnąć.

Doświadczamy go także, kiedy w życiu dochodzi do jakieś większej lub mniejszej zmiany, kiedy stajemy pod presją czasu na wykonanie określonych zadań, albo kiedy znajdujemy się lub mamy znaleźć w sytuacji oceny.

Jest on także szczególnym przyjacielem wszelkich egzaminów- także wstępnych egzaminów na studia, stąd kilka słów o tym, jak sobie z nim radzić.

Niektórym nieszczęśnikom stres przysparza kłopotliwych reakcji fizycznych. Pocenie się to nic przy spadku apetytu, paraliżu krtani czy otępieniu, gdzie logiczne myślenie i ocena sytuacji opuszcza umysł.

Czasem zdarzają się także omdlenia lub ataki lęków. Jest to niestety stres w najgorszym wydaniu, ponieważ całkowicie uniemożliwia funkcjonowanie, osłabia i zniekształca percepcję jego potencjalnego źródła.

 

Oczywiście istnieją osoby, które świetnie potrafią sobie ze stresem radzić. W odpowiednim momencie wprowadzają się w stan relaksacji, pobudzając odpowiednie bodźce.

Inni zaś, posiadają doskonałą umiejętność obiektywnej oceny danej sytuacji i są w stanie zawsze logicznie wytłumaczyć sobie, że nerwy są całkowicie zbędne.

Jeszcze inni zwyczajnie zamykają oczy, myślą o przyjemnych rzeczach a napięcie samo opuszcza ich ciało.

Są jednak niestety i tacy, którzy odczuwają pewnego rodzaju napięcie na samo słowo „egzamin”. Możemy wtedy dostrzec, że już samo negatywne nastawienie do najzwyklejszego w świecie słowa powoduje gwałtowny impuls, poczucie jakiegoś zagrożenia. Musimy się zastanowić, czy idąc na egzamin rzeczywiście jesteśmy zagrożeni? Czy ucząc się do egzaminu naprawdę coś nam grozi? 

Wielu z nas traci realny osąd sprawy już na samą myśl o egzaminie. Wszystko zaostrza się, kiedy znajomy mówi, że uczy się już od miesiąca, a Ty masz na to pięć dni. Podświadomość nasuwa Ci myśli, że robisz coś nie tak. Zamiast przypomnieć sobie, że zawsze uczysz się „na chwilę, przed”, bo tak jest dla Ciebie najwydajniej, ulegasz przekonaniu, że już za późno. 

Zapominasz, że nie jesteś „wszyscy” i że każdy ma inne metody nauki.

To, co odczuwamy pod presją innych zaostrza stres. Zalewają nas zimne poty, puls przyspiesza. Z każdym dniem zbliżającym nas do egzaminu staje się coraz większy. Ciężko nam zasnąć, nie myślimy o relaksie. Zaczyna się panika..

 Podatność na ten stan zależy rzecz jasna, od osoby. Każdy reaguje przecież inaczej. Tak samo nie ma uniwersalnej reguły radzenia sobie ze stresem, ale w puli jest naprawdę wiele możliwości i każdy może znaleźć jakąś dla siebie.

 

Należy wyjść od tego, czy rzeczywiście jest się czym stresować. Nie mówię tu, aby zaraz przestać się przejmować, ale nerwy są zbędne i raczej nie wnoszą niczego pozytywnego. Zastanów się, w jakim stopniu przejmujesz się zbliżającym egzaminem.

Dobrze jest, ocenić poziom stresu w skali od 1 do 10. Pomysł być może wydaje się nieco banalny, ale jeśli rzeczywiście dokonasz takiej oceny, to da Ci realny wgląd w sytuację. Powiedzmy, że ocenisz jego poziom na 5.

Od razu pomyślisz, że to chyba nie za wysoko, a więc dobrze. Uznasz być może, że w takiej dawce łatwiej jest Ci się zmotywować do nauki i jesteś w stanie lepiej się do niej organizować, uwzględniając w grafiku.

Ale jeśli na skali pojawia się 7, 8 lub 9, to może być już dla nas alarm, że trzeba ten stres zmniejszyć, bo zapewne denerwujemy się za bardzo. 

W takiej sytuacji należy wyjść z założenia, że jeśli będę się tak bardzo stresował, spadnie moja efektywność. 

Istnieją liczne techniki radzenia sobie ze stresem i chętnie opiszę je poniżej. Najpierw jednak zajmijmy się natłokiem nauki i materiału.

Jak się nie stresować?

Jeśli masz mało czasu na przygotowanie, usiądź spokojnie i weź kartkę papieru. Zaraz zaczniesz „jeść słonia po kawałku”.

Zastanów się, jakie masz obowiązki: nauka na egzamin, praca, sprzątanie, pranie? Zapisz sobie, co musisz zrobić. Do każdej czynności dopisz ile mniej więcej czasu może Ci to zająć.

Poniżej wpisz jeszcze „odpoczynek” i przeznacz na to jakiś czas. Może to być po półgodziny w różnych porach dnia, może dwie godziny wieczorem- to zależy od Ciebie. 

Nie chodzi o to, żeby wypisać godzina po godzinie plan dnia. Plany często się zmieniają. Mam na myśli raczej, że kiedy ocenisz realnie ile czasu potrzeba Ci na różne czynności, to nagle okaże się, że nie masz wcale tak dużo na głowie, a wszystko zrobisz np. w ciągu ośmiu godzin. Zatem możesz spokojnie przeznaczyć racjonalny czas na sen, odpoczynek, naukę, posiłek.

Kolejną praktyczną radą jest to, abyś wyrobił w sobie nawyk, że w przeddzień egzaminu, powtarzasz tylko cały materiał.

Postaraj się go podzielić na części i przyswajać wcześniej a ostatniego dnia pozostawić miejsce na powtarzanie całości. Po pierwsze, będziesz spokojniejszy, że cały materiał przerobiłeś a został jeszcze dzień.

Po drugie, dzień w zanadrzu daje możliwość powtórki najtrudniejszych dla nas zagadnień.

Dobra organizacja zawsze pomaga, ale stres może się pojawić tak, czy owak, dlatego należy nauczyć się z nim radzić. Zanim sięgniemy po specyfiki medyczne, proponowałabym wypróbować nieco lżejsze metody.

Polecam słuchanie muzyki relaksacyjnej. Wystarczy poświęcić temu 5- 10 minut, a poziom stresu może się zdecydowanie obniżyć. Dobrze, jeśli znajdziesz muzykę, która odpowiada Tobie najbardziej, ponieważ od Twojego gustu zależy jej efektywność.

Najlepiej słuchać utworów bez słów, aby umysł nie skupiał się na treści. Ułóż się w najdogodniejszej dla Ciebie pozycji. Jeśli przyjemność sprawi Ci siedzenie na fotelu, usiądź na fotelu. Chodzi o Twoją wygodę. Po wybraniu pozycji i włączeniu muzyki, skup się na oddechu.

Możesz go odliczać od każdego wdechu do trzydziestu. Daj się ponieść dźwiękom i postaraj się opuścić miejsce, w którym się znajdujesz. Wyobrażaj sobie przyjemne miejsca lub sytuacje.  Metoda ta, przypomina medytację połączoną z wizualizacją.

Pozwala na oderwanie się od rzeczywistości i nabranie dystansu do sytuacji stresowej. 

Kiedy myśli są zbyt uporczywe i uznasz, że nie uda Ci się skoncentrować na muzyce, zacznij ćwiczyć. Możesz także śpiewać albo tańczyć. Pozwól sobie na trochę luzu. Najważniejsze jest, aby nie skupiać myśli na tym, co wywołuje w danej chwili stres.

Osobiście bardzo podoba mi się tzw. „mechanizm kotwicy”. Polega to mniej więcej na tym, aby nauczyć się przeżywania danego stanu za pomocą doświadczeń umysłu.

Szukamy źródeł Twojego odprężenia, zatem zadaj sobie pytanie, co Cię najbardziej odpręża? Rysowanie? Jakaś piosenka? Bieganie? Zbuduj doświadczenie wizualne, że robisz to w tej chwili. Nie chodzi o to, abyś teraz to robił, ale wyobrażał to sobie.

Rób to tak długo, aż rzeczywiście poczujesz, że się odprężasz, że jest to pozytywne. Oceń to doświadczenie od 1 do 10 i często powtarzaj. Stan, którego doświadczasz w tej wizji, będzie zawsze obecny, gdy sobie przypomnisz o tej czynności. Technika ta, wymaga ćwiczeń i odpowiedniego nastawienia.

Jeśli jesteś szczególnie podatny na stres polecam pogłębianie wiedzy na ten temat, gdyż podaje tylko informacje pobieżne, zgodne z osobistym doświadczeniem.

Na stres dobra jest również rozmowa z kimś, kto wywołuje w nas pozytywne emocje. Mamy możliwości rozmawiać z innymi o każdej porze i w każdym miejscu. Jeśli rozmowa z mamą, tatą, babcią, czy kolegą poprawiłaby Twoje samopoczucie, skorzystaj z tego. Nie chodzi tu, aby Cię motywować. Jeśli pokrzepiające słowa bliskich są dla Ciebie czymś pozytywnym, polecam.

Jeśli jednak rozmowa o egzaminie pogłębi tylko frustrację z nim związaną, zapomnij o tym. Są inne możliwości. Niektórym wystarczy gorąca kąpiel lub spacer, można także obejrzeć jakąś komedię, śmiech to wspaniałe narzędzie poprawiające nastrój.

Nie polecam jednak oglądania horrorów, bo wiążą się one z napięciem, a chodzi przecież o to, aby je zmniejszać.

Wreszcie różnego rodzaju medykamenty. Można pić melisę lub kupić w aptece tabletki na bazie ziół. Polecałabym jednak jak najbardziej naturalne składniki i substancje, ponieważ one nie otępiają. W przypadku wszelkich antystresowych tabletek może być różnie.

Każda osoba przyswaja je inaczej, trzeba także pamiętać, że jest to lek. Nie chcesz chyba tuż przed egzaminem stracić koncentracji. Zanim coś kupisz, zapytaj w aptece o jak najlżejsze środki. Pracownicy zazwyczaj dobrze się na tym znają, dlatego będą umieli doradzić w tej kwestii najlepiej.

No i właśnie- zaopatruj się lepiej w aptece, a nie w Internecie czy u domokrążcy.

Wypróbuj różne sposoby. Unikaj tworzących się przed wejściem do sali egzaminacyjnej grupek osób, które powtarzają i nakręcają się wzajemnie. Uczymy się na różne sposoby, różnymi słowami.

Unikaj słuchania: „ja nauczyłem się tak”, „ w książce było tak”, oczywiście, jeśli nie jesteś czegoś pewien, pytaj.

Unikaj jednak zbiorowego powtarzania, to się nie sprawdza zwłaszcza jeśli nie uczyliście się razem.

Każdą wypróbowaną technikę możesz ocenić w „cudownej” skali od 1 do 10. Pomoże ona wybrać najlepsze dla Ciebie opcje. Przede wszystkim pamiętaj, że nie taki diabeł straszny jak go malują. Lubię przypominać sobie w takich sytuacjach, że zawsze jakoś sobie radziliśmy do tej pory. Zatem i na kolejnym egzaminie damy radę.

Dominika Foryt – ukończyła studia licencjackie z zakresu stosunków międzynarodowych, studentka psychologii. Współpracuje jako wolontariusz z fundacją SlowLajf.  Interesuje się coachingiem i rozwojem osobistym.

Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem?

Stres to doświadczenie, które zna każdy, nie tylko student! Na egzaminie stresujemy się tym, że nie odpowiemy na wszystkie pytania lub zapomnimy tego, czego się nauczyliśmy.

Stres nie jest przyjemnym doświadczeniem, dlatego też dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem na egzaminie?

Spis treści

Stres w organizmie bierze swój początek na osi przysadka-podwzgórze-nadnercza.

Jeśli subiektywnie ocenimy, że dana sytuacja przekracza nasze zasoby – a tymi zasobami mogą być: umiejętności, czas, stopień przygotowania się, to w organizmie uruchamia się seria interakcji między przysadką, podwzgórzem i nadnerczami. Do organizmu wówczas zaczyna wydzielać się kortyzol (hormon stresu), który ma pomóc nam poradzić sobie z trudną dla nas sytuacją.

Czytaj też: Stres w różnych kulturach

Stres przed egzaminem – jak się nie stresować?

Stres na egzaminie, mimo że jest nieprzyjemny, to nie jest niczym złym.

Reakcja stresowa pojawiająca się na egzaminie ma pomóc tobie lepiej go zdać! Stres odczuwany na egzaminie to tak zwany eustres (stres krótkotrwały), który jest nieodzowny, aby skutecznie działać i radzić sobie z wymaganiami.

Nie powinieneś zwalczać go na przykład lekami uspokajającymi lub innymi substancjami, gdyż jest on po prostu tobie potrzebny do lepszego poradzenia sobie z zadaniem.  

Długotrwały stres i krótkotrwały stres

Dowiedz się, jak stres krótkotrwały (eustres) pomaga ci na egzaminie.

Stres krótkotrwały (eustres):

  • poprawia koncentrację
  • poprawia zapamiętywanie
  • ułatwia odtwarzanie informacji z pamięci
  • przyspiesza kojarzenie
  • skraca czas reakcji
  • dodaje energii do działania
  • zwiększa kreatywność
  • działa antydepresyjnie – gdy stres krótkotrwały mija, to osoba zazwyczaj jest w pozytywnym nastroju

Reklama

Jak radzić sobie ze stresem?

Stres krótkotrwały (eustres) poprawia wykonanie zadania, przez co jest korzystnym doświadczeniem na egzaminie.

Czasami jednak stres, którego doświadczamy jest długotrwały lub jego poziom jest na tyle wysoki, że nie jesteś w stanie skoncentrować się na danym zagadnieniu, w pamięci wszystkie informacje się ze sobą mieszają, a ty możesz nawet zacząć odczuwać zawroty głowy. Co w takiej sytuacji robić? Jak radzić sobie ze stresem?

Dowiedz się także: Zanik (utrata) pamięci pod wpływem stresu

Reklama

Sposób na stres – jak pozbyć się stresu?

Poznaj skuteczne metody opanowywania wysokiego i długotrwałego stresu.

  • oddech – gdy się mocno stresujesz, staraj się skupić uwagę na swoim oddechu, koncentruj się na wdechu i wydechu, staraj się, aby oddech stał się unormowany i powolny
  • wzrok – w sytuacji stresowej, gdy zapanowałeś już nad swoim oddechem, staraj się zauważać to, co jest dookoła ciebie, zwracaj uwagę na szczegóły otoczenia, przeniesienie uwagi z tego, co czujesz na to, co widzisz, łagodzi stres  
  • rozmowa – w sytuacji stresowej może to być trudne, ale staraj się otworzyć i porozmawiaj o czymś z ludźmi, którzy są w pobliżu ciebie, których np. też czeka egzamin; rozmawiaj o czymkolwiek, treść nie ma aż tak dużego znaczenia; rozmowa rozładowuje napięcie, redukuje stres, może stać się pozytywnym doświadczeniem emocjonalnym redukującym stres i początkiem nowej znajomości

Czytaj też:

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *